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La alimentación es fundamental para el desarrollo de cualquier actividad diaria, sobre todo en los deportistas, ya que es un punto determinante para obtener la energía que el cuerpo requiere.

Por ello, la alimentación previa a un entrenamiento o competencia es clave en la consecución de las metas planteadas, en este caso, para lograr el mejor rendimiento.

Para la Nutricionista Deportivo, Ivett Khawan (@nutrideportevzla), se debe consumir lo adecuado en el tiempo indicado para maximizar los resultados de una buena alimentación, por lo tanto, la especialista detalla qué y cuándo comer antes de determinada actividad deportiva.

Según Khawan, se debe hacer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas, 2 o 3 horas antes de un entrenamiento o competencia, recomendando panquecas de avena con fruta y queso, o si es almuerzo, la nutricionista sugiere pasta o plátano, y arroz y pollo como proteína.

«Mientras más cerca del entrenamiento esté la comida, más simple y pequeña debe ser», resalta.

¿Qué cantidad de comida se puede consumir previo a una actividad física?

Para la especialista, la cantidad de carbohidratos que se deben consumir tiene un promedio de 1.5 a 4.5 gramos por cada kilogramo del peso corporal del deportista, mientras que las proteínas, recomienda consumir entre 15 y 25 gramos junto a los carbohidratos, lo cual ayudará a incrementar la síntesis de proteínas y reparación de los músculos.

En cuanto a las grasas, las cuales proporcionan el combustible para las sesiones más largas y de baja a moderada intensidad, Khawan sugiere un consumo menor, entre 5 y 20 gramos.

¿Cuándo consumirla?

Tomando en cuenta las sugerencias de cantidades, la nutricionista recomienda una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas, grasas y con poca fibra, alrededor de 2 o 3 horas antes de un entrenamiento o competencia. «Si falta una hora o menos, lo mejor es comer solamente frutas», recalca.

Asimismo, Khawan destaca que los cálculos de las porciones personalizadas, dependen de diferentes factores, como el deporte que practica, las horas y días de entrenamiento, edad, género, composición corporal e historial médico.

Para mayor información sobre planes de alimentación personalizados, pueden contactar a Ivett Khawan a través de su Instagram, @nutrideportevzla.

La alimentación es fundamental en la vida, sobre todo en los niños que realizan deportes desde temprana edad, por ello, en TouchéWorld conversamos con la Nutricionista Deportivo, Ivett Khawan (@nutrideportevzla) , sobre la alimentación que deben tener los deportistas menores en pro de garantizar su salud y rendimiento.

Para la especialista, los niños y adolescentes son grupos poblacionales para quienes la actividad física juega un papel importante, sin embargo, considera que se debe cuidar aún más la alimentación en ellos.

Khawan asegura que la alimentación de un niño que hace deporte, debe ser especial en comparación a otro que no realiza ningún tipo de actividad física, ya que requiere más calorías. «Generalmente las calorías que requiere un niño deportista en comparación con otro niño de su misma edad y sexo, son 200 – 1500 superior».

Según la nutricionista, los requerimientos de energía/calorías depende de diversos factores, como sexo, edad, composición corporal, el deporte que practica, días y horas de entrenamiento a la semana. «Por ejemplo, un niño de 12 años que no realiza actividad física debe consumir aproximadamente 1.400 calorías, mientras que un niño de su misma condición que realiza deporte ligero debe consumir 2.100. Los que realizan deporte moderado o intenso, deben consumir 2.350 y 2.600 calorías, respectivamente».

Asimismo, los requerimientos de proteínas deben ser mayor por el crecimiento y la masa muscular que deben poseer los niños deportistas para lograr su mejor rendimiento deportivo. «Un incremento en el gasto calórico por la actividad física, y la falta de la reposición de proteínas, produce un balance negativo, lo que se traduce en desnutrición», resalta.

Lo recomendable por la nutricionista, es hacer énfasis en la ingesta adecuada, en el caso antes mencionado, sería de 1 a 2 gramos por cada kilogramo del peso corporal del niño.
Entre las proteínas recomendadas por Khawan para integrar la alimentación de los niños y adolescentes deportistas, se encuentra el consumo de huevos, carnes rojas, pollo, cerdo, pescado, queso y embutidos. «Hay que recordar que nuestros hijos son nuestra responsabilidad, por lo que invertir en salud y rendimiento deportivo es fundamental a temprana edad».

En un mundo en el que el sedentarismo y el encierro es la base de muchas enfermedades físicas, mentales y espirituales, el deporte es prevención y esperanza.

Cada vez más consciente de ello, el Comité Olímpico Internacional le da cada año mayor impulso a la celebración del Día Olímpico que invita a la humanidad a ocuparse de su cuerpo y moverse todos los días, sin excusas, mínimo 30 minutos por día y, por tanto, la campaña se llama “Let’s Move” (Vamos a movernos).

«Al hacer deporte, nuestro cuerpo y nuestra mente se mantienen fuertes y sanos. Practicar deporte nos inspira a dar lo mejor de nosotros mismos, a soñar, extiende la alegría y nos une», expresó el presidente del COI, Thomas Bach, abogado alemán que también fue destacado esgrimista, ganador del oro olímpico por equipo de florete en los Juegos de Montreal 1976, entre otros galardones.

Este año, junto a la Organización Mundial de la Salud, queremos destacar el impacto positivo que tiene el deporte en nuestra salud física y mental. Queremos inspirar al mundo para moverse cada día. La actividad física y deportiva es una herramienta de bajo coste y gran impacto para cuerpos sanos, mentes sanas y comunidades resilientes”, agregó el ex-esgrimista.

Deporte para un mundo mejor

Con esas palabras, el máximo representante de COI argumentó la campaña Let’s Move, que este año convocó a grandes figuras de los Juegos Olímpicos y otras estrellas del deporte, para que dictaran parte de lo que son sus entrenamiento, de la manera más básica y divertida posible, a través de las redes sociales del referido comité y en Olympics.com. La meta es movilizar a más de 5 millones de personas en todo el mundo e inspirarlos a activar sus cuerpos todos los días.

“Celebramos la misión del Movimiento Olímpico de hacer del mundo un lugar mejor a través del deporte”, insistió Bach y la efeméride que se celebra desde hace 75 años, todos los 23 de junio, funge como una semilla en cada fanático de los atletas y las olimpíadas, con la ilusión de que florezca, con la salud integral de todos.

Preparar tu cuerpo antes de cumplir con las sesiones de trabajo, es un aspecto importante para los deportistas, sobre todo, para aquellos de alto rendimiento, que constantemente están participando en los diferentes circuitos de competencia.

El calentamiento se conoce a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte o actividad física, los cuales ayudan a que el  cuerpo se prepare y adapte a las distintas fases de dicha actividad.

El calentamiento y estiramiento es fundamental para todo atleta, ya que con una rutina simple, pero bien hecha, previene esguinces, desgarros y torceduras que pueden provocar graves fracturas.

Uno de los consejos es no realizar actividades para las cuales no se está bien entrenado.

Los calentamientos deben incluir varios tipos como lo son, ejercicios de movilidad para preparar las articulaciones, ejercicios de elevación de pulso para preparar el aparato cardiovascular, y suaves estiramientos sostenidos para preparar los músculos.

Es de destacar que éstos deben ser lo más amplios posibles, pero sin llegar nunca al dolor. Igualmente, no se debe resistir en las posturas máximas de estiramiento, las cuales varían entre 15 y 30 segundos.

Cuando hacemos ejercicios, nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente, se contraen y se expanden varias veces, por lo tanto es recomendable realizar después de las sesiones de trabajo, nuevos estiramientos para que el músculo y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural.

Prof. Juan Carlos Duarte

Personal Traininng

La nutrición deportiva es un campo que trata de maximizar el potencial de un atleta. La esgrima es un deporte que requiere reflejos rápidos y una cabeza fresca, así como las piernas fuertes y la capacidad aeróbica, por lo que comer bien puede ayudarle a mejorar como un esgrimista. Mientras que su cuerpo tendrá sus propias necesidades, hay varios elementos básicos que usted puede seguir para mejorar su dieta.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono es la mejor opción. Comer una gran cantidad de hidratos de carbono le dará la energía que necesita para funcionar bien. Pan, pasta, arroz, patatas y cereales son los alimentos que le ayudarán a satisfacer sus necesidades dietéticas.

Los tiradores pueden quemar 400 calorías por hora, y adicionales a través del entrenamiento también se queman muchas calorías, por lo que si usted está compitiendo esperar a comer más de lo normal. Por ejemplo, una dieta de 3.600 calorías requeriría 14 porciones de hidratos de carbono.

Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas y minerales que pueden ayudar a sanar más rápido de las demandas del ejercicio intenso necesarios. Especialmente si usted está entrenando todo el día, comer frutas secas puede ayudar a mantener su cuerpo adelante y no te pesará. En una dieta de 3600 calorías, usted debe esperar para comer siete porciones de verduras y cinco porciones de frutas.

La proteína ayuda a construir músculo. Sin embargo, la proteína digiere lentamente, por lo que la mayor concentración de proteína en su dieta debe venir por la noche, después de haber cercado y entrenado. Carne y productos lácteos como el queso son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Los frijoles son una buena fuente de fibra y proteína.

Mientras que un poco de grasa es necesario en cualquier dieta. La grasa debe ser la concentración más baja en su dieta. Grasa especial debe evitarse antes de una competencia de esgrima o antes del entrenamiento, ya que se digieren lentamente y hará que se sienta lento.

Capacitación para cercar a menudo implica correr, entrenamiento con pesas, estocadas y la práctica de esgrima. Todo ese trabajo se deshidratan. Es importante beber muchos líquidos durante el día. El agua es mejor. Las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los electrolitos durante el ejercicio intenso, pero tenga en cuenta la dilución de la concentración normal en un 50 por ciento mediante la mezcla con agua.

El alcohol y la cafeína son diuréticos y pueden causar deshidratación. Evite ellos antes y durante el entrenamiento y la competencia.

Información: confuzal.com