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Categoría: Armory

  • Razones para calentar antes de clases de esgrima

    Razones para calentar antes de clases de esgrima

    Muchas veces el esgrimista principiante e incluso los experimentados, asisten a los entrenamientos de prisa, dos minutos antes de la hora de inicio, se pone su equipo y salta a la pista.

    ¡Esto es totalmente incorrecto! Antes de un entrenamiento de esgrima, es muy importante que un esgrimista se caliente adecuadamente. Esto no es una recomendación, es absolutamente un requisito. Aunque es fácil estar ocupado y saltearse el calentamiento, este es uno de esos casos en la vida en los que lo fácil no es lo correcto.

    Antes de realizar cualquier actividad física, no solo de esgrima, debe hacerse un breve calentamiento. Es una de esas pequeñas cosas que tiene un gran impacto, y que te arrepentirás al instante de saltar cuando inevitablemente se produzca esa lesión. Todos los expertos en deportes recomiendan sistemáticamente que los atletas participen en actividades de calentamiento antes del entrenamiento.

    El bienestar de la persona siempre debe ser una prioridad, por lo que en TouchéWorld presentamos cinco razones por las cuales el atleta debe calentarse previo a un entrenamiento o competencia.

    • Aprendes tu cuerpo

    Durante el proceso de calentamiento, te darás cuenta de cualquier bloqueo en tu cuerpo que quizás no hayas notado antes. Este es el beneficio más infravalorado del proceso de calentamiento. Tal vez te giraste un poco el tobillo cuando saliste de la cama esta mañana y te resbalaste en la alfombra. O quizás extendiste demasiado el codo en tu clase de esgrima ayer. No prestamos atención a las molestias leves, por lo tanto, a menos que usted se monitoree, probablemente no notará que su muñeca está más floja de lo normal o que su hombro está rígido.

    • Físicamente prevenir lesiones

    El calentamiento no solo evita las lesiones al conocer su cuerpo, sino que también previene físicamente el riesgo de lesiones óseas y musculares. Los ejercicios de calentamiento ayudan a su sistema circulatorio a bombear sangre a sus músculos donde es necesario. Eso hace que tus músculos sean más flexibles, más fáciles de mover sin tensión. Los músculos fríos no absorben el impacto tan fácilmente. Los músculos fríos son rígidos e inflexibles. Piense en lo que sucede si deja caer un recipiente de vidrio en el suelo, quebradizo y frágil, en lugar de uno de plástico que sea flexible y tolerante.

    Cuando calientas efectivamente, preparas tu cuerpo para las exigencias de la esgrima.

    • Mejoras cardiovasculares

    Durante cualquier actividad pesada, incluidas las esgrimas, tu corazón trabaja duro. Cuando se calienta de manera efectiva, aumenta gradualmente la tasa de presión arterial en lugar de aumentarla. Los atletas que se saltan el calentamiento tienden a cansarse más rápido debido a la espiga, ya que los nutrientes y el oxígeno se queman rápidamente cuando el corazón se sobrecarga. El rápido aumento de la presión arterial que ocurre cuando se salta un calentamiento puede llevar a un exceso de fatiga que eventualmente puede contribuir a muchas condiciones de salud desagradables. Obviamente, esto ocurre con el tiempo, pero mientras mejor cuide su corazón de manera pequeña, más se sumará y viceversa.

    El hecho de pasar de ser sedentario en la escuela, en el trabajo y en el camino hacia el club hasta el movimiento aeróbico de una lección de esgrima, permite que su corazón se mantenga más saludable, que su resistencia dure más tiempo y que todo su cuerpo esté más en equilibrio.

    • Mayor resistencia

    A veces los entrenamientos son cortas, veinte minutos aproximadamente. Puede que no parezca un largo tiempo, ¡pero realmente lo es! Cuando te aburres de repetir un gran movimiento de esgrima una y otra vez, es fácil desgastarse a mitad de camino en una lección de esgrima. Si eso sucede, no obtendrás tanto de la lección como deberías. Aquí es donde entra el calentamiento, ya que el calentamiento ha demostrado ser una forma efectiva de mejorar la resistencia durante la actividad física.

    Esto también puede ser de gran ayuda si tiene una lección privada programada cerca de una clase de esgrima, ya que podrá superar el esfuerzo físico de ambos. ¡La resistencia no debe tomarse a la ligera para los esgrimistas!

    Información: academyoffencingmasters.com

  • Beneficios de la práctica de esgrima

    Beneficios de la práctica de esgrima

    La esgrima es una actividad deportiva que combina la inteligencia del ajedrez, la elegancia del ballet y la estrategia de las artes marciales, la cual era utilizada en la antigüedad, para dirimir cuestiones de honor, a fin de dejar como resultado, un respeto al contrario y a las normas. Sin embargo, su práctica genera acciones beneficiosas que la convierten en un ejercicio fitness.

    Y es que además de la sutileza, elegancia, vistosidad y emoción competitiva, la esgrima es un deporte que deja diversos beneficios, mentales y físicos, y  en TouchéWorld daremos a conocer algunos de ellos.

    1. Flexibilidad: A base de estocadas, el movimiento de golpeo al oponente mejora la flexibilidad de los muslos, caderas, glúteos al igual que la parte de la espalda baja y alta. Debido a la tendencia a guiar con la misma pierna y brazo es importante realizar estiramientos adicionales para lograr un equilibrio entre ambos lados. ¡La mejor manera de ganar flexibilidad!
    2. Fuerza de piernas y resistencia: En un duelo, la posición de guardia con movimientos hacia delante y atrás, incrementa de manera notable la resistencia de las piernas y la fuerza de las mismas. Además de corregir la postura corporal para adoptar una pose elegante.
    3. Moldea la figura: Una de las principales preocupaciones cuando se practica deporte, es que los músculos tienden a ensanchar debido al aumento de masa muscular. Pero la esgrima, al ser un ejercicio aeróbico, se moldea la figura al igual que en el ballet, con movimientos gráciles que ayudan a adelgazar. Según datos de la Universidad de Princeton, se llegan a quemar hasta 400 calorías en una sesión de entrenamiento.
    4. Agilidad: Tanto física como mental. El propio cuerpo ante la capacidad de reacción se vuelve más rápido y ágil. Cualidades muy buenas que pueden servir para el día a día, tanto en el trabajo como en el ocio. Para iniciarse en la esgrima no es necesario tener una forma física específica, tan solo disponer del material, un buen maestro y ganas de aprender.
    5. Mejora la concentración: Un arte de guerra cuyo principal objetivo es adelantarse a los movimientos del contrincante. El deportista debe analizar en cuestión de segundos su situación, por lo que interviene el pensamiento, la reflexión y el cálculo para lograr vencer al adversario.

    ¡Touché! Ya no hay excusas para no practicar este deporte, y como en esgrima la mejor defensa es un buen ataque, ¿por qué no empezar a practicarlo?

     

    Información: www.miarevista.es

  • El codo de tenista en la esgrima: Opciones de tratamiento

    El codo de tenista en la esgrima: Opciones de tratamiento

    La epicondilitis lateral o, codo de tenista, puede conllevar una incapacidad y ser difícil de curar. En general, esta lesión  se caracteriza por una sensibilidad en los vientres del músculo que están sujetos alrededor de la protuberancia ósea en la parte exterior del codo y se extiende a los dedos y a la muñeca. Si no se trata, la incomodidad inicial, se transforma en un dolor considerable con punzadas y disminuye la fuerza del agarre.

    La epicondilitis lateral afecta de un 3% – 5% de la población general. Sin embargo, aquellos deportistas que realizan actividades repetitivas y ejercen mucha presión en los músculos, como sucede en el golpe de revés del tenis, representan el 35% – 64% de los pacientes. En la esgrima, la epicondilitis lateral puede ser resultado de acciones como un movimiento rápido, parada circular con oposición de sexta, resistir un fuente batimiento de sexta, o incluso hasta por transportar un bolso de esgrima.

    Aunque la epicondilitis lateral se describe normalmente como una inflamación, estudios han demostrado que esta lesión es el resultado de una reparación incompleta del tejido, específicamente de una tendinosis o epicondilosis.

    El tratamiento más efectivo para tratar la epicondilitis lateral, comienza con medidas conservadoras de reducir la actividad que agravan el problema (pero sólo en el movimiento que involucra la parte afectada), la aplicación de calor y luego hielo además de antiinflamatorios no asteroideas es el primer tratamiento recomendando para aliviar el dolor, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, además de la utilización de una férula. Un tratamiento conservador es suficiente en un 90% de los casos y la mayoría de los casos se resuelven en período de 4 a 6 semanas.

    No obstante, si el tratamiento conservador no tiene éxito, el problema puede continuar deteriorándose durante meses o años, hasta tal punto que es difícil o imposible dar la mano o agarrar algo con fuerza. En estos casos, el tratamiento se centra en los enfoques más radicales en cuatro áreas: órtesis,  fisioterapia,  inyecciones y cirugía.

    A los esgrimistas que sufren epicondilitis lateral se les recomienda  que utilicen una órtesis de codo al practicar deporte  y una férula de codo el resto del tiempo hasta que se cure la lesión.

    El dolor es uno de los principales síntomas de la epicondilitis lateral y una de las maneras de aliviarlo es con la estimulación neuromuscular eléctrica transcutánea (TENS por sus siglas en inglés) se utiliza en fisioterapia. Entre los beneficios para el control del dolor es que es un tratamiento barato, no invasivo, no adictivo, sencillo, controlado por el paciente y tiene muy pocas contraindicaciones o efectos negativos.

    El masaje de fricción transversal profundo y la técnica de estiramiento del Mill  tres veces por semana durante un mes es más aconsejable para el tratamiento del dolor y la fuerza de sujeción que una combinación de fonoforesis  con DAINE, estiramientos estáticos y fortalecimiento excéntrico de los tensores de muñeca.

    El uso de inyecciones de glucocorticostoides (GCS) –un medicamento antiinflamatorio que no debe confundirse con los esteroides anabólicos-  ha sido el principal tratamiento invasivo inicial para casos difíciles de epicondilitis lateral durante décadas. El GCS es más eficaz para el control a corto plazo de la epicondilitis lateral (3-6 semanas; 90% de mejora). No obstante, cuanto más tiempo se prolongue la lesión sin curar, mejores son los resultados de la intervenciones fisioterapeutas. En el peor de los casos, si con ninguno de los tratamientos anteriores se consiguiera una mejora, la cirugía es la última opción.

    La epicondilitis lateral puede ser un impedimento importante para el entrenamiento y la competición eficiente. Mientras que el mejor enfoque consiste en evitar la tensión excesiva en la muñeca y en los extensores de los dedos que causan la epicondilitis lateral, o ser agresivo en el tratamiento conservador (incluyendo reducir el entrenamiento con el fin de controlar la lesión en la fase inicial), hay múltiples opciones para los esgrimistas cuya epicondilitis lateral se ha convertido en una lesión crónica, pero es mucho mejor tratar el problema lo más rápido posible que dejarlo estar y considerar las inyecciones o cirugías como única opción.

    Por Rita Martínez. Lic. en Comunicación Social, Periodista Redactor de Deportes.– Prensa Touché Editorial.

  • Preparación física orientada a la esgrima: Lo que debes saber

    Preparación física orientada a la esgrima: Lo que debes saber

    Aquellos tiempos en los que los entrenadores consideraban que “la esgrima es el mejor entrenamiento para la esgrima” han pasado. El desarrollo de la técnica en cada arma es fundamental para el éxito pero no será suficiente si no se acompaña con la adecuada preparación física que permita soportar las cargas propias de una competencia de alto nivel o el rigor de los entrenamientos.

    Antes que nada, es oportuno tener clara una cosa: antes de involucrarse en cualquier plan de preparación física, lo fundamental es haberla discutido con el entrenador, toda vez que es quien sabe cuáles son las áreas en las que cada esgrimista debe fortalecerse o enfocarse para mejorar.

    Se trate de un esgrimista aficionado o de uno que se prepara para la alta competencia, la comunicación con el coach es casi obligatoria en este punto y si se trata de un niño, los padres deben asegurarse de no iniciar procesos paralelos a los propios que su hijo o hija sigue dentro de su club o asociación, sin antes haberlo discutido con los técnicos.

    Del mismo modo, es necesario entender que la necesidad de acondicionamiento no es la misma para un joven atleta que comienza a pisar las pedanas entre los 10 y los 12 años de edad, un adolescente entre los 15 y los 19 o para aquellos que ya están en edad adulta competitiva. Incluso es muy diferente para quienes lo practican en categorías máster.

    Dicho todo lo anterior, algunos aspectos del llamado “cross-training”, que no es otra cosa que la combinación de diferentes tipos de ejercicios en circuitos de trabajo planificados, correspondientes a distintas disciplinas y diseñados para el fortalecimiento muscular, desarrollo de la flexibilidad/elasticidad y la resistencia cardiovascular, también pueden servir para los objetivos que persigue un esgrimista en su desarrollo atlético.

    ¿Buscas balance, durabilidad, velocidad, fuerza, elongación, mejor salud, pérdida de peso y la prevención de lesiones? Todo eso puede ir en paralelo con tus trabajos técnicos propios de la esgrima pero, eso sí, en una proporción adecuada, ya que un exceso de trabajo podría entorpecer tus herramientas para el éxito.

    La Academy of Fencing Masters aborda algunas de las posibilidades, sus pros y sus contras y TouchéLatino las ha analizado para sus lectores:

    –Natación: Considerado como el ejercicio muscular más completo y seguro, no implica riesgos de lesión ni tiene impacto sobre las rodillas o los tobillos, cuya carga de trabajo en la esgrima es notable. Potenciará la capacidad cardiovascular, el tono muscular y es una forma indirecta de educar la respiración para el momento de la competencia, aunque quizás no sea lo más recomendable practicarla cuando ya se avecina el día de los combates, toda vez que podría generar mayor elasticidad de la necesaria y restarle fuerza de explosividad a los músculos de uso más crítico en las justas.

    –Levantamiento de pesas: El trabajo con pesas tiene promotores y detractores en la esgrima. Todo depende de cómo se diseñe la rutina. Entrenar de más el tronco superior del cuerpo podría resultar en un desarrollo exagerado que restaría capacidad de maniobra y flexibilidad al atleta pero tener fuerza y firmeza en las extremidades superiores e inferiores no es mala idea.

    –Carrera: En el caso de la esgrima, podría ser más conveniente realizarla bajo techo y en máquinas “caminadoras” o “trotadoras”, en lugar de hacerlo al aire libre en terrenos irregulares, que podrían significar stress adicional para tobillos, la parte baja de la espalda o las rodillas. No se requeriría de rutinas que involucren grandes distancias o una carga de trabajo muy extensa. El objetivo de mejorar la resistencia se cumplirá. La cantidad de carrera es directamente proporcional a la cantidad de horas/hombre que se dediquen al entrenamiento de esgrima para no abusar del cuerpo.

    –Yoga: Como ejercicio de elasticidad, flexibilidad, relajación mental y muscular, puede ser muy apropiado sin importar la edad del esgrimista o su nivel de exigencia competitiva. De todos los tipos de preparación, es el más propenso a poder compartirlo con amigos o familiares y no solo con sus iguales dentro de la disciplina deportiva. Sirve para prevenir lesiones por tensión muscular, mejora la concentración y refuerza tanto el tono como la firmeza de los músculos, además del obvio efecto positivo sobre las técnicas de respiración.

    Por: Francisco Vega Riera. Lic. en Comunicación Social, Periodista Redactor de Deportes.– Prensa Touché Editorial.

  • ¿Hora de competir? Comienza el año con tus implementos en regla

    ¿Hora de competir? Comienza el año con tus implementos en regla

    Un nuevo año de competencias comienza y, sin importar si se trata de alta competencia, masificación y desarrollo o tus primeros pasos dentro de la esgrima, más allá de la categoría o el país en el que te toca reanudar las prácticas y tu trabajo diario, Touché World te recuerda la importancia de que tus implementos estén en regla y algunos tips útiles para evitar una sanción o la pérdida de tu inversión.

    El mantenimiento y revisión preventiva de tus equipos, sin importar cuál arma utilizas, debe formar parte de tu rutina de trabajo, no sólo en ocasión de una competencia próxima sino de manera regular, toda vez que, cualquier mal funcionamiento, además de entorpecer el rendimiento y progreso en tus entrenamientos, podría impedirte combatir cuando llegue la hora.

    Si tienes la posibilidad de adquirir un kit de pruebas personal para tus equipos, o utilizar con regularidad el de tu club, asociación o armería correspondiente, habrás allanado parte del camino necesario para mantenerte siempre protegido de cualquier daño y en condiciones ideales para ir a las justas en la pedana.

    De no ser así, te presentamos algunos consejos adicionales que podrían ahorrarte un disgusto al momento de hacer uso de tus equipos en competencias oficiales o prácticas:

    -¿Eres floretista? No olvides revisar siempre el estado de la cinta adhesiva que sirve como aislante de la hoja y el cilindro de tu florete. No permitas que se desgaste por completo antes de sustituirla o reforzarla porque podría propiciar que tus toques no sean registrados de forma precisa.

    -¿La espada es lo tuyo? Entonces deberías saber que cada tornillo o unión debe ser revisado y estar firme en su sitio correspondiente. Permitir que se aflojen podría propiciar que se salgan y esto te acarrearía una penalización durante los chequeos previos al combate e incluso la retención del mismo, lo que te obligaría a usar otra espada. No sobrarán nunca en tu equipaje repuestos como tornillos, puntas o resortes para reparaciones rápidas.

    -La importancia de los cables: Los cables del cuerpo o chaquetilla y los de la máscara o careta, se utilizan en el florete y el sable. Los del cuerpo conectan el arma con la máquina de anotación de los puntos y los de la careta la conectan con el lamé o chaquetín eléctrico.

    Los corporales suelen romperse con más frecuencia y debes tener repuestos siempre a la mano. Los de la careta se rompen con menor frecuencia y es más difícil detectar el daño salvo cuando se hacen los chequeos previos al combate oficial.

    Por todo lo anterior, recuerda revisar las uniones y las soldaduras de estos cables, las zonas en las que observes desgaste y probarlos antes del día de competencia para así evitar sustituciones de último minuto.

    -Careta y chaquetín: Es probable que, con el uso constante y producto del desgaste, partes de tu chaquetín o de la propia careta o máscara, quedarán “muertas” o sin contacto efectivo, lo que ocasionaría que los toques de tu rival no puedan registrarse de forma apropiada en el caso de los floretistas y sablistas, en los que dicha puntuación se obtiene de forma electrónica. Una revisión previa te permitirá reemplazarlos con antelación.

    -¡Ojo con los guantes!: Son de los implementos que más se desgastan y se cambian con frecuencia, pero a veces nos confiamos y no observamos en nuestros guantes pequeñas roturas que dan pie a hoyos o huecos que pueden aparecer en pleno combate. Además de tener tus respectivos repuestos, aprende a distinguir a tiempo cuando un guante haya cumplido su ciclo de vida útil durante tu preparación.

    -El implemento más importante: Una vez que hayas revisado todos tus equipos y te dispongas a entrenar o competir, el más importante de los implementos ya estará en su condición ideal: tu mente estará relajada y concentrada en los objetivos que te hayas trazado para aprovechar la preparación que le hayas dado a tu cuerpo y explotar tus recursos técnicos.

    Adelante, en guardia!

    Por: Francisco Vega Riera. Lic. en Comunicación Social, Periodista Redactor de Deportes.– Prensa Touché Editorial.

  • La Revolución de las Smartbands

    La Revolución de las Smartbands

    Mirando los juegos olímpicos de Río 2016, me di cuenta que varios atletas de diversas disciplinas se están acostumbrando a utilizar smartbands. Estas pulseras han irrumpido en nuestra vida deportiva para quedarse y apoyarnos con el seguimiento de nuestras rutinas diarias.

    ¿Qué son las smartbands?
    Las smartbands son pulseras cuantificadoras que nos permiten medir distintos parámetros de nuestra actividad diaria controlando casi todo lo que hacemos. Estas pulseras se conectan a aplicaciones que podemos descargar desde nuestros smartphone para ver los datos registrados por la pulsera o registrar otro tipo información anexa que nos permita llevar un control y seguimiento de nuestros hábitos, para lograr una vida más saludable usando de esta manera la tecnología a nuestro beneficio.

    ¿Qué es lo que nos sirve medir y que debería tener a lo menos la smartband que decida comprar? y ¿cómo lo utilizaré a mi favor?
    Existen muchas marcas y modelos en el mercado pero en cuanto a funcionalidades todas estas se parecen entre si, solo existen diferenciaciones en funcionalidades extras que claramente afectan el precio y hacen que este se eleve una por sobre otra.

    Funcionalidades que nos ayudan a controlar y mejorar nuestros hábitos tanto deportivos como alimenticios:

    Contar los pasos que damos a diario, nos permitirá medir nuestra actividad diaria, ya que la cantidad de pasos que debemos dar al día son entre 8.000 y 10.000 pasos.

    Monitorear las calorías ingeridas esta información habitualmente se registra en el móvil en la aplicación según la marca de la pulsera esto nos permitirá mantener un control de las comidas que hemos ingerido en el día y saber cuantas más podemos consumir.

    Calorías quemadas según el ejercicio que realicemos esto también lo registramos en el móvil en la aplicación según la marca de la pulsera, varias de estas tienen en sus opciones una lista de deportes y actividades. Esta opción nos permitirá saber cuántas calorías hemos quemado según la actividad realizada.

    Monitor de sueño nos proporciona principalmente información respecto de la calidad de nuestro sueño mediante el monitoreo de movimientos al dormir.

    Una smartband que nos proporcione la información que mencionada anteriormente nos servirá bastante para comenzar a controlar nuestro día a día y estimular el cambio de hábito hacia conductas más saludables.

    Por: Natalie Delgado Arriagada Psicólogo. Coach Nutricional y Deportivo – Unidad de Salud y Nutrición Editorial Touché.

  • Pautas de auto registro de alimentación y ejercicio diario para esgrimistas

    Pautas de auto registro de alimentación y ejercicio diario para esgrimistas

    En el artículo anterior revisamos lo importante que es tener una buena alimentación como esgrimistas, considerando el gasto de agua y energético que produce la práctica del deporte en sí y la indumentaria que utilizamos. En este artículo les enseñaré como hacer sus propias pautas de auto registro y la importancia de éstas.

    ¿Qué son y porqué debemos auto registrar nuestra alimentación y ejercicio diario?

    Las pautas de autoregistro son el diario de vida de nuestra alimentación y el ejercicio que hacemos cada jornada. La información de este registro nos ayudará a darle seguimiento a nuestra alimentación para evaluar diariamente, nosotros mismos, si el tipo de combustible y nutrientes que estamos entregando a nuestro organismo es el que éste necesita. El registrar a diario nuestros alimentos nos ayudará a cambiar y establecer hábitos saludables, nos permite seguir de cerca nuestras conductas, contribuyendo a hacer más efectiva cualquier pauta entregada por el equipo médico a cargo de nuestra salud.

    A continuación les mostraré como llenar una pauta de auto registro de alimentos y ejercicios diarios.

    El formato de esta comprende el registro de las 6 comidas diarias, cantidad de comidas que debe consumir un deportista las cuales son: Desayuno, snack media mañana, almuerzo, snack de media tarde, cena y snack nocturno.

    ¿Qué significa cada ítem de la pauta a registrar?

    Hora: En este ítem debes registrar la hora en la que se ingieren los alimentos o líquidos.

    Comida del día: Se refiere a la comida diaria ingerida. ej: Desayuno, snack media mañana, almuerzo, snack de media tarde, cena y snack nocturno

    Alimentos Ingeridos: Se registran los alimentos ingeridos ej: Desayuno: Pan, Palta, etc.

    Cantidad: Se refiere a la medida tales como 1 taza, 1 gr, 1 plato. dependiendo del alimento ingerido. etc. Lo ideal es siempre tener el hábito de pesar sus alimentos para no salir de las raciones diarias que debes consumir.

    Líquidos Ingeridos: Debemos registrar todos los líquidos que ingerimos en el dia. ej: agua, jugos, gaseosas, etc.

    Cantidad: Se debe registrar la medida tal como 1 vaso o taza de leche , 500 ml de agua. etc.

    Grado de apetencia 1 – 10: Se refiere al nivel de hambre que se tiene antes de ingerir los alimentos o líquidos. Siendo 1 inapetente y 10 hambriento.

    Estado de ánimo: En este ítem debes registrar cómo te sientes al momento de ingerir los alimentos o líquidos. ej: feliz, ansioso, triste o desanimado, enfadado, frustrado, optimista, sorprendido, etc.

    Tipo de ejercicios realizados: Se refiere a los ejercicios realizado durante esa jornada.

    Tiempo de duración del ejercicio: En este ítem debes registrar la cantidad de tiempo que realizaste la actividad física.

    Este modelo de diario nos permitirá tomar conciencia de lo que ingerimos, pudiendo así darnos cuentas en qué momentos nos descontrolamos y por qué razones. Lo que nos ayudará en un futuro anticiparnos antes de que esto suceda, evitando así nuevos desordenes en nuestra alimentación y contribuyendo a la mejora de nuestro rendimiento.

    Descarga aquí un ejemplo de como llenar la pauta de auto registro de alimentación y ejercicio.

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    Por: Natalie Delgado Arriagada Psicólogo. Coach Nutricional y Deportivo – Unidad de Salud y Nutrición Touché Editorial.

  • Los esgrimistas debemos aprender buenos hábitos alimenticios

    Los esgrimistas debemos aprender buenos hábitos alimenticios

    La Esgrima es considerada como un deporte de alta intensidad de carácter intermitente y que utiliza prendas que aumentan la pérdida de agua y gasto energético mucho más que otros deportes. En una sesión de entrenamiento o competencia, un tirador podría llegar a quemar aproximadamente entre 7,5 a 12,4 calorías por minuto y perder 2.5 litros de sudor por hora.

    No es desconocido para nadie que la época actual nos ha convertido en esclavos del reloj, lo que nos ha llevado a comer cualquier cosa rápida por ahí y habitualmente tomar malas decisiones al respecto porque los de acceso rápido son alimentos habitualmente envasados o de un restaurante de comida rápida. Prueba de esto es que he visto en las competencias y centros de entrenamiento, venta de productos altos en grasas saturadas, sodio y azúcares. Estos alimentos claramente no cumplen con los requerimientos energéticos necesarios que necesita un esgrimista antes de entrenar o de cara a una competencia.

    Pero esta es solo la punta del iceberg, ya que son los propios deportistas los que no cuentan con buenos hábitos de alimentación necesarios y al momento de comprar prefieren estos alimentos que en definitiva no ayudan a equilibrar la práctica deportiva y los requerimientos nutricionales. Para esto es esencial la disciplina y llevar un autoregistro de la alimentación diaria, acostumbrarse a pesar los alimentos y seguir la pauta de un profesional respecto a qué alimentos consumir es decir: “una pauta a la medida”, a fin de lograr  tener un mejor rendimiento y calidad de vida.

    El antropólogo y filósofo alemán Ludwig Feuerbach en 1850 escribió: “Somos lo que comemos”, con esta frase intentó explicar que prácticamente toda nuestra salud depende de lo que comemos, ya que físicamente estamos construidos por millones de células que para sobrevivir, necesitan alimentarse de nutrientes que le permitan al cuerpo funcionar correctamente.

    Esta frase es apoyada hoy en día por todos los estudios que revelan que debemos ser cuidadosos al seleccionar lo que comemos, ya que debemos tener más conciencia de lo que podemos o no consumir y respetar los horarios de las comidas antes de un entrenamiento y una competencia. Ya que lo que comemos y cuándo lo comemos es lo que nos ayudará a ser ganadores o perdedores.

    ¿Qué deberíamos llevar a nuestro organismo de cara a un entrenamiento o competencia?

    En cuanto al menú, este debe tener características específicas según el momento de la competencia; para esto debemos elegir los alimentos que nos proporcionen nutrientes y el aporte calórico necesario para obtener un buen rendimiento.

    Una recomendación habitual es que las proteínas y grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades previa a una competición.

    Por tanto una hamburguesa o cualquier tipo de alimento alto en grasas saturadas y sodio no es una opción acertada al momento de decidir qué comer antes de entrenar o competir.

    A continuación señalaré algunos ejemplos de menú preparados por Sergio Zamorano, médico especializado en el área nutricional y con el cual llevo trabajando hace un buen tiempo:

    Cuando el entrenamiento o competencia la realizamos por la mañana, el desayuno debe consumirse como mínimo 2 horas antes de la competencia,  este debe ser hípercalórico en relación al desayuno habitual y rico en carbohidratos.

    Por otra parte, debemos tener muy presente la importancia de los líquidos y la cantidad que debemos consumir, ya que estos son claves para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. Por lo que la ingesta de esta debe ser al menos de 3 litros un día de entrenamiento o competición. En cuanto a las bebidas más adecuadas son las isotónicas. Se recomienda beberlas 1 hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

    Es importante que tengamos  muy claro que la alimentación dependerá del tipo de ejercicio que realicemos, es decir saber diferenciar lo que es un menú para entrenamiento, competición o recuperación.

    Menú de entrenamiento

    Debemos respetar cada día y horarios, número de veces en las que debemos comer y composición de los menú.

    Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco comidas: desayuno, almuerzo y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar. La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

    Desayuno (550 calorías aproximadamente)

    • 1 vaso de Leche descremada, o té
    • Miel
    • 250 gramos de pan Tostadas o rodajas de pan integral
    • Queso o queso fresco
    • Mermeladas de frutas
    • 1 fruta

    En el desayuno se pueden realizar algunas variaciones, incluyendo cereales con leche, galletas y omelette.

    Almuerzo (720 calorías aproximadamente)

    • 1 porción ( 200 grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). o 2 huevos
    • Vegetales frescos (libre)
    • Aceite de oliva, sal y limón
    • 350 gr. de fruta fresca
    • vegetales frescos (libre)

    Menú de Competencia (855 calorías aproximadamente)

    Este menú hay que consumirlo 3 días previos al día de la competición, y el dia de la competencia es ideal comer 3 horas antes, para asegurar reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

    Desayuno (758 calorías aproximadamente)

    • Yogurt descremado
    • Mermelada
    • Mantequilla
    • 250 gramos de Pan blanco tostado
    • Masa azucarada tipo queque
    • Jamón de pavo
    • 1 porción de Queso

    Almuerzo (855 calorías aproximadamente)

    • 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
    • 350 gr. de fruta fresca
    • vegetales frescos (libre)
    • 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
    • 30 gr. de miel o azúcar
    • 50 gr. de frutos secos
    • aceite de oliva

    *Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.

    Menú de recuperación

    Este menú está indicado para recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos después de hacer ejercicio. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rápidez y los aprovecha eficazmente.

    El aporte óptimo es el siguiente:

    • ½ litro de bebida isotónica
    • 2 barritas
    • 1 plátano.

    Luego de 2 horas es aconsejable ingerir :

    • 50 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
    • 125 ml de bebida isotónica
    • 30 gramos de pan
    • 1 fruta

    Por: Natalie Delgado Arriagada. Psicólogo. Coach Nutricional y Deportivo – Unidad de Salud y Nutrición Touché Editorial.

  • Beneficios de la esgrima

    Beneficios de la esgrima

    Con la Esgrima se incrementan la rapidez, la destreza y la fuerza y se educan las cualidades psíquicas más importantes: la voluntad, el autocontrol, la iniciativa, la seguridad y la inteligencia.

    Esto permite situarla como un deporte valiosísimo para la formación de hábitos y cualidades necesarias en la actividad multifacética del individuo.

    Los entrenamientos y competencias regulares de Esgrima educan y desarrollan la capacidad de valorar rápidamente, las posibilidades técnicas y tácticas de los contrarios: el aumento de la agudeza, la exactitud y rapidez de las percepciones visuales y de las reacciones motrices. Una sensibilidad aguda y una resistencia general y específica para rebasar las grandes y prolongadas tensiones físicas y psicológicas.

    Investigaciones especiales realizadas en los institutos docente y científico experimentales de cultura física, pusieron en evidencia la estrecha relación de la Esgrima con los distintos sistemas del organismo, fundamentalmente con el sistema nervioso central.

    Estas investigaciones demostraron que los ejercicios sistemáticos de la Esgrima, influyen positivamente en el aumento de la movilidad de los procesos nerviosos fundamentales. La habilidad del sistema nervioso central en el mejoramiento de las reacciones, en la rapidez de reaccionar y orientarse, en la rapidez de la formación de reflejos condicionados y de otros procesos.

    Los esgrimistas manifiestan en estas investigaciones mejores indicadores que en la mayoría de los deportes restantes. Los jóvenes imponen la rapidez, la habilidad, la inteligencia y la iniciativa, por lo que la Esgrima conquista cada día más popularidad y atrae hacia esta disciplina una significativa cantidad de personas que la practican.

    Su significado educacional descansa ante todo en el carácter específico de este deporte y en la necesidad del desarrollo de una importantísima serie de cualidades morales y volitivas.

    La asimilación de los hábitos técnicos demanda atención, inteligencia, concentración, habilidad y exactitud. Las reglas competitivas plantean mayores exigencias para cada movimiento y obligan al esgrimista a conducirse rigurosamente, porque cualquier desviación insignificante de la técnica puede traer consigo la derrota.

    En el esgrimista es necesario educar la capacidad de superar las dificultades que de continuo aparecen en el entrenamiento, fundamentalmente en los fuertes combates con competidores iguales e incluso aún más fuertes.

    La formación correcta para el combate y de conducta en la competición, tiene un significado importante que deja huella de exigencia y control en todo el proceso de entrenamiento. La necesidad de una valoración atenta de la conducta y la acción de los distintos contrarios desarrolla el espíritu de observación y la agudeza. En el combate se demuestra que él más fuerte es aquel que sabe llevar la iniciativa, actuar rápido y seguro y además, reaccionar correctamente ante las constantes y cambiantes situaciones.

    Es necesario saber valorar objetivamente los éxitos y los fracasos, no presumir de los triunfos alcanzados, ni decepcionarse con las derrotas sufridas sacando siempre en uno u otro caso, nuevas aspiraciones de perfeccionamiento. Para esto es necesario ser perseverante, organizado, insistente y firme en alcanzar la meta.

    La Esgrima no demanda dotes físicos especiales para el comienzo de las clases (fuerza, talla alta, etc.), lo cual explica su adsequibilidad. A ella puede dedicarse cualquier persona que lo desee y que tenga un estado normal de salud. Su estudio puede comenzarse desde una edad temprana y continuar su práctica hasta una edad avanzada, conservándose una buena capacidad de trabajo y en una serie de casos, buenos resultados deportivos. Un buen pensamiento técnico-táctico, una elevada experiencia con una técnica estable en el dominio del arma permite prolongar por mucho tiempo la vida deportiva activa.

    Por el Dr. José Antonio Díaz Rey

    Dr. José Antonio Díaz Rey
    Dr. en Ciencias Pedagógicas. Treinta años de experiencia. Miembro del Equipo Nacional de Esgrima entre los años 1961-1969. Campeón de Cuba en Espada del 1961 al 1964. Campeón Centroamericano en Puerto Rico en el año 1966. Jefe del Área de Espada de los Equipos Nacionales y Juveniles de 1973-1975. Obras: “Fundamentos pedagógicos y fisiológicos del entrenamiento de los esgrimistas” y diversas publicaciones.

     

    Fuente: http://esgrimamcd.es.tl/Beneficios-de-la-Esgrima.htm

  • Alimentación antes, durante y después del entrenamiento o la competencia

    Alimentación antes, durante y después del entrenamiento o la competencia

    La alimentación suministra los sustratos necesarios para la actividad física, permite desarrollar el potencial genético del atleta (ej. garantizar que alcance su talla muscular o estatura máxima) y además ayuda soportar las cargas del entrenamiento. Por lo tanto, es necesario seguir ciertas pautas, respaldadas por evidencias científicas, para hacer una selección adecuada de alimentos antes, durante y después del ejercicio.

    Antes del ejercicio los objetivos de la alimentación son: preparar a los atletas para la actividad, evitar que estén hambrientos o con alimentos en el estómago sin digerir y suministrar suficientes fluidos para mantener la hidratación. Una comida antes del ejercicio debe ser baja en grasas (se digieren más lentamente) y fibra (aumenta el transito gastrointestinal) para facilitar el vaciamiento gástrico y reducir el stress gastrointestinal. Igualmente, debe ser alta en carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno muscular y mantener la glucosa sanguínea. Así mismo, es necesario considerar algunas variables que pueden influir en el efecto de la comida antes del ejercicio, a saber: sentido común y características individuales: (estado de ansiedad). El atleta debe asegurarse en conocer qué funciona para él y usar siempre alimentos familiares. El tipo de ejercicio a realizar, su intensidad (alrededor del 70% del VO2 máx. se afecta considerablemente el vaciamiento gástrico) también influyen en el tipo de alimentos que se pueden consumir antes del ejercicio. Por lo tanto, es necesario hacer ensayos sobre la alimentación a consumir antes del ejercicio durante los entrenamientos y planificar, de manera que en las competencias se disponga de los recursos apropiados.

    Si se realizan deportes donde hay que competir en varios eventos en un día, como en el caso de la esgrima, es importante que se realicen pequeñas comidas de fácil digestión entre eventos Ejemplos: Galletas, frutas secas, yogurt, cereal en bolsitas, barras energéticas, gel de carbohidratos, comidas líquidas. Así mismo debe hacerse especial énfasis en mantener el estado de hidratación. Unas de las estrategias más empleadas en la actualidad es el consumo de una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos. La reposición de los fluidos perdidos con una bebida que contenga carbohidratos es más importante sí: el atleta está en ayunas, no ha consumido suficientes carbohidratos, no ha comido antes del ejercicio o reduce la ingesta de alimentos para controlar el peso. En estas condiciones es muy probable que sus reservas musculares y hepáticas estén reducidas y dependerán más de una fuente externa de carbohidratos.

    Después del ejercicio, las prioridades son recuperar el glucógeno muscular, recuperar los fluidos perdidos y reestablecer electrolitos. La alimentación después del ejercicio permite maximizar la recuperación entre sesiones, lo cual es muy importante si entrena todos los días o varias veces al día. Los primeros 30 minutos después de realizada la actividad se deben consumir entre 0,5 a 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso para acelerar la recuperación del glucógeno muscular. El agregado de pequeñas cantidades de proteínas (05 g.kg de peso) también puede ayudar a acelerar la recuperación, especialmente si el suministro de carbohidratos no es suficiente. El uso adecuado de los alimentos es una estrategia efectiva para llenar los músculos de combustibles antes de realizar actividad física, mantener el rendimiento o mejorarlo durante el ejercicio o acelerar la recuperación después de él, omitir estas realidades significa dar ventajas en la competencia.

    *Este articulo fue redactado por M.Sc. Pedro Reinaldo García, publicado originalmente en la revista Podium, 2008.